Hipertensión: dos tipos de ejercicio recomendados por cardiólogos para bajar la presión sin fármacos
La hipertensión arterial, que afecta a más de 1.200 millones de personas en el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es un factor de riesgo primordial para afecciones graves como infartos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Si bien los tratamientos farmacológicos suelen ser indispensables, la evidencia científica refuerza cada vez más el papel crucial de los hábitos saludables en su control.
En este contexto, el ejercicio físico emerge como una herramienta fundamental, aunque no todas las modalidades ofrecen los mismos beneficios. Una investigación reciente, publicada en la revista British Journal of Sports Medicine, analizó en profundidad cuál es el tipo de actividad física que produce los mayores descensos en la presión arterial cuando se practica de forma regular.
Entrenamiento combinado y HIIT: los más efectivos
El metaanálisis, que incluyó 31 ensayos clínicos y datos de más de 1.345 adultos con hipertensión, buscó identificar qué tipos de ejercicio lograban las mayores reducciones de presión arterial a lo largo de 24 horas. La doctora Hannah Aengevaeren, cardióloga e investigadora del Centro Médico de la Universidad Radboud en los Países Bajos, explicó que, aunque cualquier actividad física contribuye a disminuir la presión, el entrenamiento combinado y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) mostraron los beneficios más significativos.
“El entrenamiento combinado y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) fueron los que mostraron los mayores beneficios cuando se analizaron los valores durante un día completo.”
El HIIT se caracteriza por alternar períodos breves de actividad física muy intensa con momentos de recuperación o ejercicio más suave. No obstante, el estudio también destacó que el ejercicio aeróbico continuo, como caminar o andar en bicicleta, también ofrece beneficios importantes para las personas con hipertensión.
Los especialistas atribuyen estos efectos positivos a que la actividad física mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, optimiza la circulación y reduce la resistencia arterial. Adicionalmente, contribuye a la regulación de mecanismos del sistema nervioso y de procesos inflamatorios asociados a la hipertensión.
Un hallazgo relevante es que estos beneficios no se limitan a personas jóvenes o deportistas. El análisis demostró mejoras significativas tanto en adultos mayores como en aquellos que nunca habían seguido una rutina de ejercicio estructurada previamente.
Cuánto y cómo ejercitarse para ver resultados
Los investigadores sugieren que sesiones de aproximadamente 30 minutos diarios de actividad aeróbica pueden generar efectos apreciables sobre la presión arterial. La clave no reside en realizar esfuerzos extremos, sino en mantener la constancia y adaptar la práctica a las capacidades individuales.
Organismos como la OMS respaldan esta visión, indicando que actividades aeróbicas regulares como caminar, pedalear o nadar pueden reducir la presión arterial entre 5 y 8 mm Hg en algunas personas. Estos resultados son aún más notorios cuando se combinan con otros hábitos saludables, tales como la reducción del consumo de sal, el mantenimiento de un peso adecuado y un sueño reparador.
“La clave: no realizar esfuerzos extremos y adaptar la actividad a las posibilidades de cada persona.”
Es fundamental recordar que el ejercicio físico es un complemento y no un sustituto de los tratamientos médicos indicados. Sin embargo, la evidencia científica subraya que la incorporación constante de actividad física, especialmente combinando ejercicio aeróbico con fuerza o entrenamientos por intervalos, puede ser una de las herramientas más efectivas para ayudar a mantener la presión arterial bajo control.
